1a ) Cтановая тяга

Жмём, широким хватом!
Сделай 4 кластера по 10 повторов.

При широком хвате расстояние между руками - в два раза больше, чем при узком.

Цель: бедро, задняя поверхность бедра.

1б ) Выпад с руками над головой - растяжка до для мышц-сгибателей бедра

Держи растяжку по 20 секунд с каждой ноги.

Ты должен чувствовать, как тянутся мышцы той ноги, что остается сзади.

Цель: передняя поверхность бедра, мышцы-сгибатели бедра.

2 ) «Приветствие»

Подходы: 2.
Повторы: 10.

Все время немного прогибайся в пояснице.

Цель: поясница, задняя поверхность бедра.

3 ) Выпады в движении

Подходы: 3.
Повторы: 8 (с каждой ноги).

Сделай выпад, затем поднимись за счет усилия мышц той ноги, что впереди, и сделай шаг вперед ногой, стоящей сзади.

Цель: передняя поверхность бедра.

4 ) Наклоны с неравномерной нагрузкой

Подходы: 2.
Повторы: 10 раз в одну сторону, отдохни, затем 10 раз в другую сторону.

Наклонись как можно ниже, не смещая бедра.

Цель: косые мышцы живота.

5 ) Поза планки

Подходы: 2.
Время: сколько сможешь, удерживая позу.

Если так делать упражнение слишком просто, попроси кого-нибудь положить тебе груз на спину.

Цель: выносливость мышц корпуса.