Объединяй!

Речь идет о кластерных тренировках. Понятие «кластер» здесь не связано с галактиками, многопроцессорными системами и ядерными реакциями. Кластер в нашем контексте — объединение, скопление, пучок... А теперь поконкретнее. Попробуй каждое упражнение делать по пять подходов из двух повторов с отягощением, с которым можешь сделать максимум пять технически безупречных повторов. Между подходами — 10 секунд отдыха. Вместе эти пять подходов объединяются в один пучок — кластер. Сочетая малое число повторов и короткий отдых, ты даешь мышцам больше работы с большим весом за меньшее время и становишься сильнее и мускулистее.

В два раза больше

Сравнение кластерной системы с тренировкой на износ не в пользу последней. Вспомни, как ты делаешь грудные жимы до отказа: пять повторов жима с максимальным весом, затем несколько мину; отдыха, чтобы восстановиться после по; -хода. Но даже при этом в следующем подходе уже на четвертом повторе тело говорит: «Стоп!» В итоге ты хуже прорабатываешь мышцы, и их масса увеличивается медленнее. Используя кластерную систему, ты будешь делать в два раза больше повторов с тем же отягощением, что и при работе до мышечного отказа.

Безотказно

Следуя составленной нами программе, выполняй силовые тренировки четыре раза в неделю. Две из них посвящай развитию силы, две других — наращиванию мышечной массы и выносливости. На каждое занятие трать не менее 40 минут. Используя кластерный метод в течение четырех недель, ты сможешь заметно укрепить мышцы и добавить им приятного объема. Летом этот энергичный элемент имиджа действительно заметен. МГ