Тренажеры привлекают прекрасную половину человечества, которая стремится стать более стройной, подтянутой и излучающей здоровье. Традиционно «женскими» считаются эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки (впрочем, для эффективности тренировок необходимо включать в них также силовые тренажеры).

Рекомендаций для женщин, которые собираются покорять профессиональные тренажеры для фитнес-клуба – изрядное количество. Однако большинство из них от ложной стыдливости или незнания обходят такой деликатный, но очень значимый вопрос, как учет менструальных периодов организма женщины. Это тем более странно, принимая во внимание, что посещение профессиональных спортивных тренажеров обязано тщательно учитывать все аспекты физиологии человека, и организму женщины требуется особое внимание. Феминистические установки вроде «да мы не хуже мужиков справимся!» в вопросе тренировок на тренажерах полезнее отложить в сторону. Никто не говорит о «хуже». Разумеется, для дам открыты все возможности спортивных залов и всё коммерческое оборудование для фитнес-клубов. Но для того, чтобы тренировки приносили радость и были результативными, знать потребности и особенности собственного организма просто необходимо.

Прежде всего, давайте учтем такой значимый критерий, как устойчивость менструального цикла (которая, напомним, зависит не только от возраста). Девушкам в период полового созревания не рекомендуются напряженные тренировки. Только легкие занятия, без избыточных нагрузок и тем более поползновений на кардинальные изменения фигуры: эллиптический тренажер, беговая дорожка, велотренажер помогут поддерживать форму растущему юному организму, а вот на силовые тренажеры слишком юную леди лучше не пускать. Молодым женщинам, которые только начинают покорять спортивные тренажеры и имеют неустойчивый менструальный цикл, рекомендуется воздержаться от тренировок в дни менструации, а также за 2-3 дня до нее, – слишком велик риск перегрузок и негативного воздействия на тонкую систему и без того неустойчивой гормональной регуляции организма.

Достаточно тренированные женщины, имеющие стабильный цикл, могут заниматься и в дни «месячных». Однако им также рекомендуется снизить нагрузки по сравнению со своим обычным уровнем, и отдавать предпочтение эллиптическим тренажерам, беговой дорожке, уменьшив долю силовых упражнений в пользу кардиотренировки. А вот велотренажер, прыжки и любые другие сильные сотрясения организма лучше временно исключить.

Милым дамам рекомендуется трезво оценивать свои силы при возвращении к тренировкам после длительного перерыва. Конечно, обидно начинать заниматься так, словно ты новенькая в тренажерном зале, в то время как «уже занималась здесь в прошлом году и все тут знаешь». Организм нуждается в периоде адаптации. Почувствуете, что втягиваетесь в график тренировок в хорошем темпе – отлично, но поправку на менструальные периоды все-таки делайте, делая нагрузку особенно щадящей в критические дни хотя бы на первых порах.

Теперь о конкретных цифрах и формулах. Напомним, что средняя продолжительность цикла у женщин – 28 дней. В пределах нормы считается его протяженность от 21 до 36 дней. Существуют два подхода к периодам жизнедеятельности организма женщины – трехфазный и пятифазный. С первым проще разобраться, зато второй позволяет вести более тонкий и тщательный учет особенностей организма.

При трехфазном подходе месяц делится на три периода.

011 период: две недели, отсчитанные от третьего дня менструации. На этой фазе в организме женщины повышается содержание эстрогенов. Общее состояние – бодрое и энергичное, самое то для активных тренировок. Обменные процессы в организме протекают особенно рьяно, поэтому имеет смысл позаботиться о рационализации рациона и умеривании аппетитов на всякие вредные и калорийные продукты.

022 период: отсчитывается с 15го дня цикла. Уровень эстрогена понижается, прогестеронов – повышается. Именно в этот период дамы чаще всего жалуются, что «жор напал». Не мучайте организм лишний раз (это может негативно отразиться на самочувствии и уж обязательно – на настроении), увеличьте немного количество калорий. Самые полезные тренажеры в этот период: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер. А вот силовые тренажеры полезнее «оседлывать» пореже, в отличие от фазы № 1.

033 период: неделя до менструации. Грудь и, главное, живот – набухают (не спешите расстраиваться: это не вы поправились, это временная реакция). Донимают голод и раздражительность. Позволяйте себе источники позитивных эмоций. Отступайте от жесткой диеты. Снизьте нагрузки на тренировках.

Пятифазный подход:

011 фаза: собственно менструация (от 2 до 7 дней). Эритроциты и гемоглобин в крови понижены, вслед за ними падают аэробные способности тела и выносливость. Зато гибкость растет, что можно использовать на тренировках в период снижения нагрузок. На эту стадию рекомендуется отнести порядка 12% от общего объема нагрузок ваших ежемесячных тренировок.

022 фаза: с 4 по 12 день после менструации. Эстроген накапливается в крови, функции организма, в том числе выносливость дыхательной и сердечно-сосудистых систем, нормализуются. Наращивайте нагрузку, восстановленная работоспособность тела позволяет отнести сюда порядка 30% от ежемесячной нагрузки.

033 фаза: овуляционная, 13-14 день цикла. Когда эстроген уже снижается, а прогестерон увеличился еще не слишком незначительно, наблюдается резкое падение работоспособности. Выполнение каждого упражнения дается все сложнее. Рекомендуется не более 10% от общего массива нагрузок за месяц.

044 фаза: постовуляционная (с 15 по 25 день цикла). Уровень обменных процессов и работоспособности нормализуется, – прогестерон в крови восстановлен. На эти дни смело можно относить 35% от общей доли нагрузок.

055 фаза: с 26 по 28 день цикла (предменструальная). Наблюдается повышение возбудимости ЦНС, учащаются дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление. Появляются потеря аппетита, повышенная утомляемость, раздражительность, иногда – боли (в пояснице, в низу живота и т.д.). Работоспособность падает, пора начинать себя жалеть. Нагрузки на мышцы таза и живота стоит минимизировать. Не более 13% от общей массы ежемесячных нагрузок, предпочтение не силовым, а «женским» тренажерам: беговая дорожка, эллиптический тренажер.