Подтягивания на перекладине хватом снизу

В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:

• сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
• сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком.

Подтягивания на специальной перекладине

В висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:

ВНИМАНИЕ!

Во избежание травм, вызывающих тендинит дистального сухожилия бицепса плеча (сухожилия бицепса, которое прикрепляется к лучевой кости), рекомендуется при частом применении упражнения держать локти всегда слегка согнутыми.

• сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
• сделать выдох по окончании движения.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.

Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.

Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.

Продолжение на источнике