Наверное, многие слышали о том, что максимально эффективные тренировки нужно производить в пульсовых зонах, но не все знают, что это такое. Предлагаем разобраться с этим не самым простым, но чрезвычайно полезным понятием в данной статье.

Человеческий организм имеет некую предельную частоту сокращения сердца (собственно пульс). Этот показатель индивидуален для каждого человека, однако его полезно знать и при расчетах принимать за 100%. Для того, чтобы в будущем эксплуатировать велотренажер, беговую дорожку и прочие эллиптические тренажеры более результативно, выясните свой максимальный показатель пульса одним из двух предложенных методов.

01Приблизительный результат можно получить по формуле: вычесть из числа 220 ваш возраст. Например, для сорокалетнего человека формула покажет 220-40 = 180 ударов за минуту;

02 более точные результаты дает метод, позволяющий учитывать индивидуальные особенности организма. За ним либо обращаться к медикам, либо произвести фитнес-тест, в ходе которого нужно в течение нескольких минут выполнять однообразные упражнения, требующие от вас значительных усилий (встроенные в профессиональные тренажеры для фитнес-клубов пульсомеры вполне подойдут). Измеренная по итогам выполнения упражнений на пределе возможностей частота пульса и будет вашим максимумом. 

Выделяется целых пять пульсовых зон, отделенных друг от друга шагом в 10%. Работа на велотренажере, беговой дорожке и других кардиотренажерах в каждой из зон имеет свои особенности и позволяет достигать разных задач. Главное, определиться, что именно вам нужно от тренировок и подобрать пульсовую зону и интенсивность тренировок соответственно своим задачам.

Зона 1: оздоравливаем сердце

Пульсовая зона с названием «зона оздоровления сердца» находится в 50-60% от максимального показателя вашего пульса. В ней получаются самые нетравматичные, комфортные и легкие тренировки, что вовсе не означает их бесполезности. Занятия на велотренажере, беговой дорожке или ином кардиотренажере подходят для новичков тренажерного зала или для тех, кто по каким-то причинам серьезно подрастерял физическую форму и нуждается в ее постепенном восстановлении. Продвинутые пользователи профессиональных тренажеров для фитнес-клубов склонны посматривать на занятия в этой зоне свысока, (мол, калорий сжигается мало) – и совершенно напрасно. Работа в зоне оздоровления сердца полностью соответствует своему названию, а кроме того хорошо тренирует дыхательную систему и способствует похудению за счет медленного, но верного сжигания жиров.   

Зона 2: собственно фитнес

Следующая – «фитнес зона», лежит в 60-70% от максимального показателя пульса. Тот, кто в этой зоне задействует велотренажер, беговую дорожку и другие виды кардио тренировок сжигает в ходе занятия углеводы как источник энергии (10% от общего результата), белки (5%) и целых 85% жиров. В фитнес-зоне тренировок жиры интенсивно переходят из «закромов» в мышцы, где эффективно сжигаются. Кроме того, происходит еще более интенсивная тренировка и соответственно улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Разумеется, тренировки в фитнес-зоне интенсивнее, чем в «зоне оздоровления сердца» и сжигают большее количество калорий. 

Зона 3: аэробная

Аэробная зона располагается в 70-80% от уровня максимального пульса. Именно в ней проводятся наиболее эффективные тренировки выносливости. Велотренажер, беговая дорожка и иные кардио и силовые тренажеры, используемые в этой зоне, позволяют «прокачать» качество и даже количество кровеносных сосудов и жизненную емкость легких. Регулярные анаэробные тренировки интенсивно жгут калории, улучшают состояние и функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Кстати, расход веществ на тренировках в аэробной зоне распределяется следующим образом: по 50% на жиры и углеводы плюс какая-то мелочь (менее 1%) на белки. 

Зона 4: анаэробная

Ее «протяженность» составляет 80-90% от максимальной планки пульса. Название зоны уже подсказывает, что тренировки на велотренажере, беговой дорожке, эллиптическом и иных тренажерах в таком темпе позволяет максимально насытить организм кислородом. Что, в свою очередь, улучшает функциональность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также заметно повышает выносливость – за счет роста устойчивости к молочной кислоте, «отвечающей» за усталость. Сжигание калорий происходит интенсивнее, чем на предыдущих ступенях. При этом распределение сжигаемого ресурса выглядит следующим образом: 85% приходится на углеводы, 15 на жиры и менее 1% на белки. 

Зона 5: осторожно, красная линия!

Красной линией называют последнюю зону, в которой следует заниматься с особой осторожностью. Работа в ней означает, что вы используете велотренажер, беговую дорожку или иной профессиональный тренажер для фитнес-клуба с максимально возможной интенсивностью – на 90-100% от верхней планки вашего пульса. Сердце просто физически не сможет биться еще чаще! Работа на красной линии привлекательна тем, что сжигает максимальное количество калорий (при этом 90% сжигаемого ресурса приходится на углеводы). Однако напряженность тренировки столь высока, что не все могут выдержать даже 5 минут, не говоря уже о стандартной 20-минутной протяженности.

Работать на «красной линии» разрешается только обладателям хорошей физической формы – и то под присмотром врача (или хотя бы в близкой от него доступности: например, если медик дежурит в фитнес-центре). 

Впрочем, использовать велотренажер, беговую дорожку, эллиптический и иные виды тренажеров для работы в зоне «красной линии» можно для интервальных тренировок, производя чередования вроде: 3 минуты на аэробную зону, 1 минута «красной линии», затем возвращение к аэробному темпу. 

И, конечно, не забывайте о постепенности своего продвижения к Олимпу фитнеса. В ходе постоянных тренировок ваша физическая форма существенно улучшается – и можно постепенно наращивать нагрузки и интенсивность занятий.